gVới một hoạt động rèn luyện thể dục, thể thao. Tư thế luyện tập luôn là một trong những bước đi quan trọng – Setup đúng cách. Chuyển động nhịp nhàng sẽ giúp chúng ta giảm thiểu chấn thương, cũng như mệt mỏi trong suốt quá trình tập. Và với những bước Setup – đạp xe đúng cách sẽ giúp cho người mới đạp, với một thể lực chưa được tốt. Nhưng vẫn có thể duy trì sức bền ít nhất là 30 phút liên tục, và tổng thời gian 1 giờ tập.
Ngày nay, không chỉ là những nhu cầu rèn luyện duy trì vận động. Nâng cao sức khoẻ, đi đạp xe thể dục còn đưa chúng ta tới với những vùng quê, những khu vực cách xa thành phố. Chỉ cần 15 – 20 km ra khỏi thành phố thôi, không ít người đã được tận hưởng một không gian, một bầu không khi hoàn toàn khác rồi.
Chưa kể, việc sống trong những khu đô thị mới, với những con đường nội khu riêng tư. Ít phương tiện qua lại, cũng là một trong khu vực, cũng là một không gian vô cùng trong lành, dễ chịu. Cho những ai muốn vừa thể dục, vừa xả hơi vào sáng sớm, cũng như sau 6 tiếng áp lực với công việc về.
Contents
Vì sao cần một tư thế đạp xe đúng cách cho người mới
Với thể dục, xe đạo thể thao luôn có một tư thế ngồi trên yên xe hoàn toàn khác. Tư thế như khi nhìn các cua – rơ, bạn luôn thấy rằng họ chúc người về phía trước, cúi xuống khá nhiều. Bản chân với các cua – rơ thì đó là tư thế núp gió, nhưng nó cũng giúp giảm tải trọng lượng xuống vùng xương chậu. Giúp thời gian di chuyển của cua – rơ hay chúng ta có thể đạp lâu hơn.
Đạp xe, cũng là một cuộc chơi về sức bền, sự dẻo dai. Việc Setup một tư thế đạp xe đúng cách bắt đầu giúp chúng ta giảm thiểu những mỏi mệt. Sự mất sức trong những giai đoạn xuất phát, cái mệt của bạn tỷ lệ thuận với mồ hôi được thoát ra. Thở dốc và khô từ môi tới cổ họng.
Và từ một tư thế ngồi đạp xe có đúng từ đầu. Thì cách bạn điều hoà nhịp thở, làm quen với những vận động thể chất nhanh và mạnh. Nhưng vẫn phải giữ được một hơi thở đều, nhịp nhàng và chậm rãi.
Cũng là một trong những bài tập, cách để có được tư thế, kỹ thuật đạp xe đúng cách cho người mới. Trước khi nghĩ tới những cung đường 15 – 20 – 30 thậm chí 40 – 50 km mỗi ngày.
Bắt đầu tập đạp xe đúng cách cho người mới
Điều chỉnh tư thế ngồi xe
Để có một tư thế ngồi chính xác với những yêu cầu cơ bản:
- Cơ thể cúi về phía trước tạo ra góc từ 65 – 80 độ so với khung ngang xe đạp
- Tay để trên ghi đông hơi trùng một góc 110 – 120 độ
- Vai hoàn toàn thả lỏng
- Và chân ở khi duỗi tới vị trí thấp nhất của bàn đạp cũng là góc khoảng 120 -160 độ
Bước đầu chúng ta chỉnh phần yên xe, theo kinh nghiệm của những người chơi. Đạp xe thể dục nghiệp dư, đó là mức chiều cao ngang với hông. Một vị trí trong mọi phép thử, luôn giúp chúng ta có một trạng thái khi duỗi chân hết mức là thoải mái nhất.
Sau đó, khi ngồi lên xe chúng ta mới bắt đầu cảm nhận những tư thế ngồi. Việc bạn có ngồi cúi, chúc đầu xuống quá nhiều hay không. Hoàn toàn cảm nhận được ở một cảm giác khá với về phía trước. Và rồi bạn chấp nhận, coi tư thế đạp xe đúng cách cho người mới là đúng. Nhưng chỉ cần vài vòng đạp, một cung đường ngắn, bạn sẽ thấy sự linh hoạt của chúng ta khi điều khiển xe bị mất đi.
Xử lý đơn giản nhất là tạm hạ thấp yên xuống. Xử trí nhanh khi đang trên đường, không có bộ dụng cụ hỗ trợ. Giúp chúng ta sử dụng tính năng điều chỉnh tiến – lùi của yên xe. Mà yên xe đạp thể thao nào giờ cũng có, giúp bạn giữ được tư thế ngồi tối ưu. Tốt nhất cho từ vùng hông – vai – cánh tay – cẳng chân trong suốt quá trình rèn luyện.
Nên lưu ý chi tiết này, biên độ tiến lùi hết từ trước ra sau hết cỡ. Cũng chỉ có khoảng 10 – 15 cm mà thôi. Nhưng sẽ giúp chúng ta cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều đó.
Nhịp độ cho mỗi vòng đạp xe
Tư thế chuẩn, mọi cảm giác ngồi thoải mái nhất đã xong. Giờ là bàn đạp, cách chúng ta tác động lực, xe có thể di chuyển. Cũng như đẩy chúng lên một tốc độ nhanh hay chậm tuỳ ý. Và bải tập này cũng dễ, khi nói tới xe đạp thì ai chả phải đi rồi.
Tuy nhiên, với cách và tư thế đạp xe đúng cách cho người mới đúng. Nó sẽ giúp chúng ta có được một sức bền tốt hơn, khoảng thời gian duy trì, ngồi trên xe được càng lâu càng tốt. Vì thế, ngay từ đầu chúng ta luôn có một tư thế ngồi cúi, giảm bớt trọng lượng cơ thể lên cột sống, và xương hông. Giảm sự đau mỏi cho cơ thể ngay từ đầu.
Động tác đưa chân khi đạp xe thể dục, cũng chỉ gồm 4 động tác cơ bản: Đạp – kéo – nâng – đạp. Tác động lực đưa bàn đạp đi hết vòng từ trên xuống dưới, khi phía chân còn lại cũng bắt đầu đạp xuống. Thì chúng ta sẽ kéo bàn chân lên, nâng đùi nhịp nhàng theo vòng đạp. Khi bàn đạp lên đỉnh vòng, chúng ta lại đạp xuống.
Động tác nghe tả thì phức tạp, nhưng ai cũng biết và hiểu hết. Quan trọng hãy phối hợp hai chân một cách thật nhẹ nhàng. Dùng lực nhấn xuống, rồi thả lỏng khi đưa chân lên thật nghệ. Khi bạn đã quen, thì bạn còn thả lỏng được khi đưa chân theo gia tốc bàn đạp tạo ra khi xe đạp di chuyển với tốc độ ổn định.
Yếu tố quan trọng, động tác đạp xe đúng cách cho người mới cần nâng cao mỗi ngày. Khi đó bạn mới tận dụng được gia tốc của xe, tạo ra những vòng đạp nhẹ nhàng. Ít phải dùng nhiều lực nhấn khi đưa bàn đạp xuống, loại bỏ cảm giác đau chân, bắp đùi. Và sẵn sàng cho những cung đường di chuyển xa hơn.
Tốc độ khi đạp xe đúng cách
Hãy nhớ rằng, đừng đạp xe thể thao với suy nghĩ là nó có một tốc độ nhanh hơn. Giúp bạn có những hành trình, quãng đường di chuyển xa hơn, những KPI khủng trong những ngày rèn luyện. Cũng đã đấy, mỗi ngày đi được 30 – 40 km cũng nhiều Kcalo bị đốt đi lắm đây.
Nhưng thực tế, hướng dẫn đạp xe đúng cách cho người mới. Chúng tôi muốn bạn ngồi trên xe lâu nhất có thể. Luôn nhớ rằng, xe đạp là một bộ môn phát triển thể lực, gia tăng sức bền của bạn. Nên cứ cố đẩy xe lên tốc độ quá cao, chúng ta sẽ nhanh bị đuối và mệt mỏi.
Tốc độ trung bình cho người mới đi xe đạp tập thể dục. Nên đạt mức trung bình khoảng 20 km/h, vừa đủ cho một tốc độ di chuyển không tới mức làm phiền người khác. Cũng như giúp bạn từ từ cảm nhận được những vòng đạp, và tạo ra một nhịp độ vừa phải. Giúp bạn làm quen lại với những vòng xoay của bàn đạp khi đạp xe.
Những lưu ý trước trong và sau một buổi đạp xe thể dục
Ăn nhẹ trước khoảng 30 phút
Cũng như khi bạn từng tập GYM, Yoga, hay chạy bộ. Hãy ăn nhẹ một chút gì đó như một trái chuối, một lát bánh mình, hay một cái kẹo ngũ cốc,… Giúp bạn có được một nguồn năng lượng tốt nhất cho cả buổi tập.
Trong đó, chuối mang trong mình một lượng tinh bột dồi dào. Sau khi đi vào cơ thể, đủ thời gian tiêu hoá, sẽ được chuyển thành một lượng Glucose. Cũng chính là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, giúp bạn cảm thấy khoẻ hơn. Cũng như một tinh thần thoải mái hơn.
Cũng như, hãy nhớ là ăn nhẹ, ăn để trong bụng có cái gì đó. Và tạo ra một chút năng lượng cho cơ thể nhé, chứ không phải ăn no. Và khi vận động mạnh, sẽ khiến chúng ta rất tức bụng, và là nguyên do dẫn tới bệnh đau dạ dày sau này đó.
Những bài khởi động toàn thân
Luôn làm nóng cơ thể trước những hoạt động mạnh. Làm nóng mọi vùng cơ trên cơ thể, giúp các nhóm cơ trên cơ thể có được mức độ dẻo dai tốt hơn. Khi tham gia vào những vận động mạnh như đạp xe đúng cách cho người mới. Chúng ta luôn thấy thoải mái và ít bị mệt mỏi hơn.
Nếu bạn nghĩ mình cần khởi động cho phần chân kỹ càng nhất thì đúng rồi đó. Nhưng ở phần tay, cũng không nên bỏ qua. Các vùng cơ thân trên cũng cần được làm nóng và mềm ra sau một ngày chỉ ngồi trên ghế văn phòng. Cũng như giảm đi hiện tượng bị tê tay, khi cúi xuống quá lâu đó.
Đừng cố đi lâu khi đã mỏi
Dấu hiệu mỏi, cho thấy những vùng cơ đang hoạt động và có hiện tượng bị tổn thương khá nhiều rồi. Lúc này những vùng cơ, cùng lưng, môn, bụng, cũng như vùng hạ bộ… Cũng cần được giải phóng áp lực do trọng lượng cơ thể tạo ra rồi. Cũng không bỏ qua hiện tượng mất nước trong cơ thể.
Vì thế, nghỉ ngơi là một giai đoạn giúp cơ phục hồi. Nhanh chóng mang tới một cảm giác đạp khoẻ và bền hơn trở lại. Chỉ cần nghỉ 5 – 10 phút thôi, cảm giác khi đạp trở lại cũng có sự khác biệt, khoẻ hơn rất nhiều rồi.
Cũng như, bạn còn việc đưa nhịp thở của mình về trạng thái ổn định, chấm dứt tình trạng thở dốc. Trước khi lên xe đạp trở lại. Quá trình nghỉ, cũng là lúc bạn uống nước, nạp lại một nguồn năng lượng tốt nhất cho cơ thể. Và theo chuyên gia, hãy nghỉ lại cứ sau 30 phút đạp cũng như không nên đạp quá 1 giờ liên tục.
Lựa chọn trang phục thoải mái
Với những ai mới đạp xe, bạn chưa cần phải đầu tư cho những bộ đồ chuyên dụng vội. Hãy cứ ăn mặc thoải mái, những trang phục bằng sợi vải thấm hút mồ hôi tốt, bay hơi nhanh. Giúp chúng ta có được một cảm giác thoải mái nhất, dễ chịu nhất.
Những bộ trang phục bình thường, đủ gọn gàng sẽ giúp việc luyện đạp xe đúng cách cho người mới nó đơn giản hơn. Khi những bộ trang phục chuyên nghiệp hơi bó sát cơ thể và hơi khó chịu. Nhiều người sẽ không làm quen được với nó ngay, nên cứ chọn mọi thứ đơn giản thôi.
Cùng với đó, giày thể thao vẫn là tiết kiệm cho tất cả mọi người. Nếu bạn không hướng tới những mục tiêu chuyên nghiệp, đạp xe thể dục, hướng tới những giải đạp đua xe phong trào. Thì đây là món đồ đi đạp xe không nhất thiết phải là đồ chuyên dụng.
Và đó là những hướng dẫn đạp xe đúng cách cho người mới cơ bản. Ngay sau bài viết, hãy bắt đầu thực hiện những gì chúng tôi vừa chia sẻ. Và mong bạn đọc có được những kết quả rèn luyện tốt nhất.
![[Giải mã] Cách chọn giày chạy bộ nam nữ phù hợp](https://shopping-square.com/wp-content/uploads/thumbs_dir/SS23_GEL-CUMULUS-25_Highlight_CHIASI0016_SH09_03_FINAL-1-qbns9m1gerowl1hyomizumui2kd5cvgpkzta5flmfo.jpg)
